Тренировка для новичков.

Для того, чтобы начать заниматься требуется хорошая и проверенная программа. Недельный план тренировок для начинающих пауэрлифтеров.

Тяга в блоке за голову.
Для выполнения упражнения требуется тренажер «вертикальный блок» с прямой рукоятью. Спина в горизонтальной плоскости, бедра под валиком, стопы прижаты к полу, голова немного наклонена. Гриф тянуть за голову в  прямом направлении к полу. Количество 4Х10.

Тяга в горизонтальном блоке.
Тренажер «горизонтальный блок», две одинаковые рукоятки. Спина ровно, ноги немного согнуты, локти вдоль тела, в конце лопатки сводить максимально назад. Количество 4Х10.

Тяга на T-образном тренажере.
Тренажер с шарниром с одной стороны и блином, и рукоятью с другой. Ноги согнуты в коленях, наклон спины вперед под углом 45 градусов, лопатки назад, тянуть за рукоять к груди. Количество 4-6Х8.

Тяга гантели в упоре.
Левой коленкой и левой рукой на скамью, тело горизонтально ей, спина ровно, вторая нога назад под углом 45 градусов. Правая рука с гантелей свисает вниз, плечо – тоже немного. Ладонь смотрит назад, гантель перпендикулярна телу. Гантель тянуть к правому бедру, разворачивая её параллельно телу. Количество 4Х10.

Гиперэкстензия.
Силовой тренажер «гиперэкстензия». Выполнить наклон, не сгибая спины, вперед вниз. С задержкой в 1-2 секунды вернуться в исходное положение, не перегибаясь в пояснице. В руках можно держать блин или гантель. Количество 3Х12.

Жимы Арнольда.
Сесть на тренировочную скамью, ступни в пол, в каждой руке по гантели, ладонью к себе. При поднятии вверх, на уровне макушки разворачивать кисти наружу, поднимать максимально вверх.  Количество 4Х10.

Подъем гантелей в упоре.
Встать к стене, гантель перпендикулярна полу, двумя руками за рукоять и ладони вниз, поднимать до уровня груди. Количество 4Х10.

Разводка стоя.
Стоя, в каждой руке по гантели, ладонью к себе, ноги немного согнуты, одновременно поднимать в разные стороны, немного согнув руки в локтях. Конечное положение руки и гантели перпендикулярно полу немного вперед, а не в стороны.

Протяжка за спиной.
На вертикальном тренажере одну ногу далеко вперед, согнув в колене, вторую ровно назад, вытянув, голову наклонить вперед, тело под углом 45 градусов к полу, веревку тянуть вперед и дальше за голову, локти параллельно телу. Количество 3Х8.

Трапеция: шраги с гантелями.
Стоя, в каждой руке по гантели, ладонью к себе, поднимать плечи максимально вверх с небольшой задержкой. Количество 4Х10.

 

Жим в упоре.
Тренажер «жим ногами» под углом 45 градусов. Количество 4Х10.

Выпады с гантелями.
В каждой руке по гантели, ладонью к себе. Передняя нога согнута в колене под углом 45 градусов, вторая назад. 4Х10

Заднее бедро. 4Х10

Переднее бедро. 4Х10

Плис приседания с гантелями. 4Х10

Жим узкий. 4Х10

Жим в блоке. 4Х10

Из-за головы веревкой. 3Х8

Отжимания спиной к скамье.

Пресс.

Жим классический. 3Х8

Жим гантелей на наклонной скамьей. 4Х10

Батерфляй.

Пуловер.

Бицепс – машина.  4Х10

Поочередно сидя. 4Х10

Обратный хват стоя. 3Х8

Предплечья.

Пресс.